Ramazan ayında oruç tutanlar için aldığı besinler, hem sağlığın korunması hem de gün boyu enerjik ve tok kalabilmek açısından büyük önem taşıyor. Uzun süren açlık ve susuzluk nedeniyle yanlış beslenme tercihleri halsizlik, baş dönmesi ve kan şekeri düşüklüğü gibi birçok soruna yol açabiliyor. Peki, Ramazan ayında beslenme nasıl olmali? İşte Sağlık Bakanlığı’nın Ramazan ayına özel beslenme önerilerı…
Ramazan Ayında Beslenme Nasıl Olmalı?
Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için Ramazan ayında iftar ve sahur olmak üzere en az iki ana öğün mutlaka tüketilmelidir. Sahur öğününün atlanması ya da sadece su içilmesi, açlık süresini yaklaşık 20 saate kadar uzatarak kan şekerinin erken saatlerde düşmesine neden olabilir. Bu durum günün verimsiz geçmesine yol açar.
Öte yandan sahurda ağır ve yağlı yemekler tüketilmesi de metabolizma hızının gece düşmesi nedeniyle kilo artışı riskini beraberinde getirir. Bu nedenle sahur öğünü hafif, dengeli ve tok tutucu besinlerden oluşmalıdır.
Sıcaklık ve nem artışına baglı olarak artan terleme ile birlikte yeterli sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı, bayılma ve baş dönmesi gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
Ramazanda Günlük Ne Kadar Su İçilmeli?
Ramazan ayında günde en az 2–2,5 litre (12–14 bardak) su tüketilmesi öneriliyor. Suya ek olarak
- Ayran
- Sade soda
- Taze sıkılmış meyve ve sebze suları
gibi sıvılar da iftar ile sahur arasında sık sık tüketilmelidir.
Sahurda Ne Yemeli?
Sahur vaktinde uzun süre tok tutacak ve gün boyu enerji verebilecek besinler tercih edilmelidir. Uzmanların sahur için önerdiği besinlerr:
- Süt, yoğurt, peynir, yumurta
- Tam tahıllı ekmekler
- Çorba
- Zeytinyağlı yemekler
- Yoğurt ve salata
Bu besinler hem sindirimi kolaylaştırır hem de kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olur.
İftarda Ne Yemeli, Nelerden Kaçınılmalı?
İftarda kan şekeri düşük olduğu içn kısa sürede fazla yemek yeme isteği oluşabilir. Ancak hızlı ve aşırı yemek, sindirim sorunlarına ve kilo alımına neden olabilir.
İftarda şu besinler tercih edilmelidir:
- Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagiller
- Bulgur pilavı
- Sebze yemekleri
- Salata
Aşırı yağlı, tuzlu, kızartılmış yiyecekler ve hamur işlerinden ise gece yemeklerinde uzak durulmalıdır.
Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme İçin Altın Öneriler
- İftar ve sahurda büyük porsiyonlar yerine küçük ve dengeli porsiyonlar tüketin.
- Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyice çiğneyin.
- Sahur öğününü kesinlikle atlamayın.
- İftara çorba veya hafif kahvaltılıklar ile başlayıp 10–15 dakika sonra ana yemeğe geçin.
- Beyaz ekmek ve pirinç pilavı yerine bulgur, kepekli ekmek ve kepekli makarna tercih edin.
- Badem, ceviz gibi sağlıklı yağlar içeren kuruyemişleri ölçülü tüketin.
- Şerbetli ve ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve tercih edin.
- Kafeinli içecekler yerine bitki çayları, süt ve ayran için.
- Izgara, haşlama, fırında ve buğulama pişirme yöntemlerini tercih edin.
- İftardan 1–2 saat sonra hafif yürüyüşler yaparak sindirimi destekleyin.
